Hyppää sisältöön

Om spelproblem och skammen i kroppen (del 2)

Yleinen

Del 2: Hur blir man av med skammen?

I föregående del diskuterades vad skam är och hur den kan synas i kroppen. I den här delen ser vi på olika sätt att själv lindra skamkänslan och skammen i kroppen och på långsikt bli av med den helt.

Skammen i sig formar lätt en ond cirkel; vi känner skam för att vi upplever skam t.ex. i stunder då vi rodnar av skam hoppas vi på att ingen märker att vi skäms — skammen i sig är skamlig. Vi försöker också därför undvika att känna skam. Då vi gör allt för att slippa känna skam är vi lätta att kontrollera, eftersom vi hittar på olika sätt att undvika känslan. Som Matti Nokela konstaterade i sin föreläsning i Tiltti i april (kom gärna och lyssna nästa gång, rekommenderar) hör alltid skammen ihop med spelproblemet. En person som är beroende av spel medger det inte för sig själv; att medge beroendet skulle betyda att man skulle vara tvungen att känna skammen, medge skammen. Man kan inte bli fri från ett beroende utan att medge det — för att kunna bli frisk från beroendet är man tvungen att känna skammen. Skammen är nödvändig. Istället för att lägga ner energi på att undvika skammen (vilket man sällan lyckas med till slut) kan man koncentrera sig på att lindra skammen och låta den smälta.

Skammen är till för att uppmärksamma och påminna oss om de behov som riskerar att inte bli tillgodosedda (närhet, ömhet, kärlek, samvaro, gemenskap). Genom att iaktta hur skammen påverkar vår kropp, vårt tänkande och vårt känsloliv kan vi ha lättare för att smälta den. För att sedan ändra på det beteende som väckt skammen i oss krävs att vi klarar av att uppleva empati och förståelse för oss själva och den andra parten. Vi behöver också hitta andra sätt att tillfredsställa och tillgodose våra behov. I ett parförhållande kan detta betyda t.ex. öppen sårbarhet — att tala ut det man känner och ge skammen ord.

Nedan kommer två övningar som kan användas på långsikt. Dessa övningar, speciellt övning nummer två, fungerar inte direkt — för att smälta skammen ur kroppen behövs tid, precis som det krävdes till för den att hopas. I början av denna text lurade jag er lite; man kan inte bli av med skam helt. Skammen behövs. Det vi kan göra, är att lära oss leva med vår skam så att den inte dikterar våra handlingar och vårt välmående.

Övning 1: Att lära sig känna igen skammen

1) Tänk på den människorelation i ditt liv som är viktigast för dig just nu. Tänk på vad du behöver ur den relationen. Skriv upp, kortfattat.

2) Tänk på tre olika tillfällen i denna relation som du känt stark skamkänsla i. Skriv upp dessa tre tillfällen som skilda rubriker.

3) Under dessa tre rubriker kan du kortfattat beskriva:

  • Vad hände i kroppen, hur kändes skammen?
  • Vad hände känslomässigt? Vad skulle du ha behövt?
  • Hur kan du göra nästa gång för att få det du behöver:
    • Vad kunde du ha gjort annorlunda?
    • Vad önskade du att den andra personen skulle ha sagt för att hjälpa dig?

4) Gör denna övning flera gånger med t.ex. en månads mellanrum. Du kommer så småningom att märka att det du skriver och gör ändrar sig eftersom du lär dig av din egen benägenhet att känna och hantera skammen.

Övning 2: Lugna ner både kropp och själ på långsikt

Följande bild illustrerar en avslappningsövning som jag skrivit tillsammans med min egen osteopat Antti Käkönen. Antti var vänlig och ville erbjuda en övning som vi alla kan använda till godo i vår vardag.

Idéen med övningen är att båda låta kroppen vila i en ställning som hjälper att lindra styvhet i nacke och rygg samt bröstkorgen genom att aktivera det centrala nervsystemet, men också att lära personen lugnande djupandning. Övningen kan göras dagligen och påverkar välmåendet på långsikt.

OBS! Övningen kan åstadkomma tillfälligt illamående av olika grad beroende på styvhet mm. hos personen som gör övningen. Övningen är inte farlig och kan inte åstadkomma någon skada. Om du börjar må illa bör du sluta för den gången och göra övningen under en kortare tid per övningsgång. Du kan förlänga övningstiden allt efter att det känns lättare. Denna övning bör göras i max. 8 minuter. Du kan t.ex. ställa in telefonen och ringa vid 8 minuter så du inte överskrider tiden.

1) Övningen bör göras på ett fast men inte kallt underlag. En gympamatta eller en trasmatta på golvet fungerar bra.

2) Välj en bunt papper, en telefonkatalog eller t.ex. en mjuk pocketbok under huvudet. Det är viktigt att huvudet får vila i neutral ställning: inte hakan i bröstet men inte heller med bakhuvudet vänt bakåt. ”Bunten” placeras så att huvudet hålla i denna ställning och att det känns avslappnat. Kolla ännu att ”bunten” är passligt hög just för dig.

3) Lägg dig på rygg med benen böjda så, att knäna får vila mot varandra. Aningen inåtvända tår hjälper dig att hålla ställningen avslappnad. Placera händerna i en ställning som känns bra för dig.

4) Lägg ”bunten” under huvudet i en ställning som beskrevs i steg 2.

5) Andningen: andas så att inandningen är kortare än utandningen. Andas in genom näsan medan du räknar till 7, stoppa andningen medan du räknar till 3, andas ut genom munnen medan du räknar till 11. Stanna igen upp
medan du räknar till 3 och upprepa.

Övning 2: Andning och osteopati kombineras till en avslappningsövning som lämpar sig för alla. Märk officehunden Lexi som har bråttom och inte vill bli fotograferad. Bild: Petri Behm.

cg

Bonusövning: Humor

Det finns inget snabbare sätt att lätta skammen under själva stunden då vi känner den än humor. Att lära sig att skratta åt sig själv är guldvärt. Alltid passar det ju förstås inte riktigt in, men har du gjort bort dig ”bara lite” t.ex. varit klumpig och skäms för det, kan du vända om situationen och bryta skammen.

Hej,

charlotta

Jag heter Charlotta Grönberg och jobbar som specialhandledare i spelproblem för Peluuri. Inom spelproblem och beroenden intresserar känslor och självreglering, förändring och människorelationer mig mest. Fysiskt såväl som psykiskt välmående är viktigt för mig i min vardag men också i arbetslivet. På fritiden leker jag med hunden Lexi och tränar aktivt på gymmet.